Schönheit

Die Big 5: Diese Vitamine braucht unser Haar

Medical Director Dr. Hans-Georg Dauer

April 14, 2022

"Du brauchst Vitamine, mein Kind." Wer hat diesen Satz nicht schon tausend Mal gehört? Kein Wunder, dass wir täglich nach unserer empfohlenen Vitamindosis streben. Völlig zurecht, schliesslich sind Vitamine echte Wunderwaffen. Sogar unsere Haare sind verrückt danach.

Denn wusstest du schon, dass sich eine gesunde Ernährung auch auf unserem Kopf widerspiegelt? Richtig verstanden, Vitamine sind unser heimlicher Garant für schöne Haare.

Doch was, wenn wir unserem Körper seine tägliche Vitamindosis verwehren? Da haben wir leider schlechte Nachrichten für dich: Einen Vitaminmangel nimmt er uns ganz schön übel. Mit Haarbruch und Haarausfall setzt er sich zur Wehr. Denn ein gesundes Haarwachstum ist nicht selbstverständlich. Wir müssen schon etwas dafür tun.

Eine spannende Angelegenheit mit diesen Vitaminen, stimmt's? Grund genug, sich genauer damit zu beschäftigen. Welche wichtige Rolle spielen Vitamine in unserem Organismus, wie macht sich ein Mangel bemerkbar und was können wir dagegen unternehmen?

Vitamin C – der Klassiker

Bei Vitamin C haben wir sofort ein gutes Gefühl im Bauch – völlig zurecht. Denn der angepriesene Nährstoff vollbringt wahre Wunder. Er pusht unser Bindegewebe, stärkt unsere Zähne und festigt unsere Knochen. Für ein gesundes Zellwachstum ist er ebenfalls unverzichtbar.

Kein Wunder also, dass dieses kleine Multitalent auch Einfluss auf ein gesundes Haarwachstum nimmt. Genau genommen ist es sogar das wichtigste Vitamin für unsere Haarwurzeln. Ohne Vitamin C sieht unser Schopf ganz schön blass aus – besser gesagt dünn und kraftlos. Es fehlt jede Spur von Vitalität.

Das Erfolgsgeheimnis von Vitamin C: Es regt die Durchblutung der Kopfhaut an. Und je reger die Durchblutung der Kopfhaut, desto reger arbeitet unser Haarwachstum. Die Nährstoffversorgung läuft wie am Schnürchen. Unsere Haarwurzeln bekommen alles, was sie zum Wachsen und Gedeihen brauchen. Doch dem immer noch nicht genug: Gleichzeitig füllt Vitamin C die Eisenvorräte unseres Körpers auf und hilft aktiv bei den Stoffwechselprozessen der Haarwurzeln mit. So steht unserem kräftigem und gesundem Haar bald nichts mehr im Weg.

Gut zu wissen: Du möchtest die Bioverfügbarkeit von Eisen mit pflanzlichen Quellen steigern und deinem Haar etwas Gutes tun? Dann greif beherzt zu Lebensmitteln mit hohem Vitamin C-Gehalt, und zwar zu:

  • Brokkoli
  • Grünkohl
  • Rosenkohl
  • Petersilie
  • Zitronen
  • schwarzen Johannisbeeren

Nachgefragt: Wie viel Vitamin C darf es pro Tag sein? Ganz einfach: Für Männer ist eine Dosis 110 von mg Vitamin C empfohlen, für Frauen eine Dosis von 94 mg. Schwangere und Stillende dürfen ruhig ein wenig mehr zu sich nehmen. Ideal sind 105 bis 125 mg Vitamin C pro Tag.

Vitamin A

Vitamin A ist das Haar-Hormon schlechthin. Denn wusstest du schon, dass der Allrounder, auch Retinol genannt, für eine umwerfend kräftige, geschmeidige und seidig-glänzende Mähne sorgt?

Sanft begünstigt Retinol unser Haarwachstum. Doch mehr noch: Auch der Fettsynthese in den Haarfollikeln hilft es aktiv auf die Sprünge. Plötzlich arbeiten sie auf Hochtouren und bescheren uns ein traumhaft fülliges Haarkleid.

Kommt es zu einem Mangel an Vitamin A in unserem Körper, bekommen wir ihn über kurz oder lang auf dem Kopf zu spüren. Der Grund: Nicht selten löst der Vitaminmangel eine Störung des Haarwachstums aus. Es arbeitet nur noch halbherzig. Und je halbherziger es seinen Pflichten nachgeht, desto grösser das Risiko von Haarbruch und Haarausfall.

Zu finden ist das begehrte Haar-Vitamin vor allem in Leber, Süsskartoffeln, Bio-Eiern und Lachs. Übrigens: Genauso beliebt wie Vitamin A selbst ist seine Vorstufe Beta-Carotin, die sich vornehmlich in Obst- und Gemüsesorten verbirgt – insbesondere in Grünkohl, Kürbis, Karotten, Eisbergsalat, Spinat oder Paprika.

Nachgefragt: Frauen tun sich mit einer täglichen Dosis von 0,8 mg einen Gefallen. Männer decken ihren Tagesbedarf an Vitamin A mit rund 1 mg. Kinder geben sich auch mit weniger zufrieden. Schon 0,5 mg bringen ihren Organismus auf Trab.

Vitamin B

Hättest du gedacht, dass die Gruppe der B-Vitamine eine wichtige Rolle beim Haarwachstum spielt? Ganz genau, sie ist sogar die wichtigste Vitamingruppe für gesundes und kräftiges Haar.

Ob Vitamin B3, Vitamin B5 oder Vitamin B6 – die gesamte B-Gruppe sorgt für eine gute durchblutete Kopfhaut und bringt die Stoffwechselvorgänge in den Haarwurzeln in Schwung.

  • Vitamin B3 (Niacin): Ein kleines Multitalent, das die Haarstruktur stärkt, die Talgproduktion unter Kontrolle hält und die Kopfhaut vor Entzündungen bewahrt.
  • Vitamin B5 (Pantothensäure): Bei der Zellteilung in der Wurzel unserer Haarfollikel ist es unverzichtbar. Ein weiteres Plus: Das Vitamin zögert das Ergrauen des Haars hinaus. Nicht umsonst gilt es als das Vitamin der Jugend.
  • Vitamin B6 (Pyridoxin): Beim Stoffwechsel der Aminosäuren spielt es seinen grossen Trumpf aus.
  • Vitamin B7 (Biotin): Dürfen wir dir eines der wertvollsten B-Vitamine vorstellen? Voilà, hier ist Vitamin B7, Biotin oder auch Vitamin H. Nachweislich unterstützt es die Bildung und Erneuerung unserer Haarstruktur. Denn wusstest du, dass unsere Haare zum Grossteil aus dem Faserprotein Keratin bestehen, hergestellt in den Zellen der Haarwurzeln? Und genau bei dieser Proteinsynthese wirkt Biotin aktiv mit, sodass es effektiv zu unserer Haargesundheit beiträgt. Umso schwerer trifft uns ein Mangel an Biotin. Nicht selten ist er sogar der Grund für Haarbruch und Haarausfall. Doch kein Grund zur Sorge: In der westlichen Welt ist ein Biotinmangel äusserst selten.
  • Vitamin B9 (Folsäure): Du wünschst dir mehr Glanz und weniger Spliss? Dann darf Vitamin B9 nicht auf dem Speiseplan fehlen. Beim Haarwachstum ist Folsäure ebenfalls beteiligt. Schliesslich unterstützt sie die Zellteilung der Kopfhaare, damit sie kräftig nachwachsen können. Gleichzeitig ist sie wie ein Schutzschild für deine Kopfhaut. Zuverlässig schützt sie sie vor Entzündungen. Und je weniger Entzündungen, desto besser der Haarwuchs.

Klingt gut. Nur wo finde ich diese wundervollen B-Vitamine? Ganz einfach: Greif einfach öfter mal zu diesen Vitamin-B-Lieferanten und schütze dich vor Spliss, Haarausfall & Co.

  • Nüssen
  • Hülsenfrüchten (Erbsen, Bohnen, Sojabohnen)
  • Weizenkeimen
  • Haferflocken
  • Fleisch & Fisch
  • Eier
  • Milch

Nachgefragt: Die Tagesdosis variiert von B-Vitamin zu B-Vitamin. Wie wäre es mit einem kleinen Beispiel? Sehen wir uns die empfohlene Tagesdosis von Vitamin B7 genauer an. Erwachsene sollten täglich rund 40 Mikrogramm Biotin zu sich nehmen. Für Schwangere und Stillende sind 45 Mikrogramm ideal.

Vitamin D

Forscher der Universität Kairo haben eine bahnbrechende Entdeckung gemacht: Nicht nur Vitamin C und Vitamin A bescheren uns gesunde Haare. Auch Vitamin D, das Sonnenvitamin, hat seine Finger bei der Haargesundheit im Spiel. Der Grund: Es versorgt die Haare mit essenziellen Nährstoffen. Und je mehr Nährstoffe sie zur Verfügung haben, desto geschmeidiger, fülliger und vitaler wirken sie.

Umso mehr fürchten wir einen Vitamin-D-Mangel. Nicht selten brockt er uns Haarbruch und Haarausfall ein.

Normalerweise kann unser Körper Vitamin D selbst produzieren – vorausgesetzt, er hat genug Sonnenlicht zur Verfügung. Bekommt er jedoch zu wenig ab, entwickelt er schnell einen Vitamin-D-Mangel. Besonders gross ist das Risiko im Winter, wenn Sonnenlicht Mangelware ist.

Doch kein Grund, sich zu sorgen: Auch mit der richtigen Ernährung halten wir einen Vitamin-D-Mangel von uns fern – selbst im tiefsten Winter. Alles, was wir dazu brauchen:

  • Fisch (z.B. Hering, Makrele, Lachs)
  • Lebertran (Fischöl)
  • Pilze
  • Eigelb
  • Margarine

Nachgefragt: Kann der Körper nicht aus eigener Kraft genug Vitamin D bilden, empfiehlt sich eine Tagesdosis pro Erwachsener von 20 Mikrogramm pro Tag. Bei Säuglingen reichen 10 Mikrogramm Vitamin D.

Vitamin E

Ob in Shampoos oder Haarölen – immer wieder lesen wir auf der Inhaltsbeschreibung von Vitamin E. Kein Wunder, schliesslich ist es eine Wohltat fürs Haar. Zuallererst schützt das antioxidative Vitamin Haar und Kopfhaut vor schädlichen Umwelteinflüssen wie Luftverschmutzung oder UV-Strahlung. Gleichzeitig sprechen Experten von einem positiven Einfluss auf das Haarwachstum. Nicht ohne Grund gilt Vitamin E als das Anti-Haarausfall-Hormon. Aber das war noch nicht alles: Nebenbei verspricht uns dieses Supervitamin auch noch Glanz und Stabilität. Selbst die Enden und Spitzen unserer Haare macht es wunderbar weich und geschmeidig – bye, bye brüchiges Haar.

Perfekt, doch wie komme ich nun an diesen kostbaren Energielieferanten heran? Ganz einfach, mit diesen Lebensmitteln bist du auf dem richtigen Weg:

  • mit pflanzlichen Ölen zu kräftigem Haar (Weizenkeim-, Sonnenblumen-, Maiskeim-, Soja- oder Rapsöl)
  • Weizenkeimen
  • Nüssen
  • Mandeln
  • Soja
  • Tomaten
  • Himbeeren

Nachgefragt: Bei Erwachsenen raten Mediziner zu einer Tagesdosis von 12 mg. Für Schwangere und Stillende sind es 17 mg.

Welche Nährstoffe kann mein Haar sonst gut gebrauchen?

Nicht nur Vitamine stehen ganz oben auf der Must-eat-Liste unserer Haare. Auch diese Nährstoffe sind heiss begehrt:

Eisen

Wer sich nach gesundem und fülligem Haar sehnt, der kommt um Eisen nicht herum. Keineswegs, das Spurenelement ist schliesslich essenziell für ein reges Haarwachstum. Nicht selten ist es sogar der Hauptgrund für Haarausfall. Sein Trumpf: Eisen kümmert sich um den Sauerstofftransport im Blut und ist mit wichtigen Stoffwechselprozessen verknüpft.

Aber nur keine Panik: Besteht ein Eisenmangel, muss dies kein Dauerzustand sein. Mit eisenhaltigen Lebensmitteln wie Fleisch, Linsen, Soja oder Spinat füllst du die erschöpften Vorräte wieder auf. Das reicht deinen Haarwurzeln nicht? Dann lohnen sich häufig Eisenpräparate wie Kapseln, Tropfen oder Tabletten. Die Einnahme solltest du aber unbedingt mit einem Mediziner deines Vertrauens abklären – sicher ist sicher.

Nachgefragt: Männer sind mit 10 mg Eisen pro Tag gut beraten, Frauen mit 15 mg pro Tag. Der Grund für den erhöhten Eisenbedarf bei Frauen: Während der Periode verlieren sie grosse Mengen an Blut und damit an Eisen. Und genau dieser Verlust muss wieder ausgeglichen werden. Ansonsten droht ein Eisenmangel, der sich mit Müdigkeit, Erschöpfung, Blässe oder Schwindel rächt.

Zink

Mindestens genauso wichtig wie Eisen ist Zink. Aktiv unterstützt das Spurenelement unser Haarwachstum. Wie? Ganz einfach: Es regt die Bildung von Kollagen und Keratin an – von zwei Hauptkomponenten für einen gesunden und kräftigen Haarwuchs.

Das heisst im Umkehrschluss: Liegt ein Zinkmangel vor, stockt die Kollagen- und Keratinproduktion. Daraufhin verzögert sich das Haarwachstum und bestraft uns mit diffusem Haarausfall.

Zu finden ist das Spurenelement vor allem in Rind- und Schweinefleisch – genau wie in Fisch, Krustentieren, Eiern, Milch und Käse. Weitere wichtige Zinklieferanten sind Nüsse, Hülsenfrüchte und Getreideprodukte.

Selen

Neben Eisen und Zink wirkt sich auch Selen positiv auf unser Haarkleid aus. Es dient uns vor allem als Schutzschild. Mit aller Kraft hält es oxidativen Stress wie Chemikalien und UV-Strahlen von unserer Kopfhaut ab. Und je weniger oxidativen Stress sie hat, desto gesünder unser Schopf. Nicht umsonst wird Selen längst als Geheimtipp bei brüchigen Haaren gehandelt.

Schwer zu finden ist das Spurenelement zum Glück nicht. Sowohl in Fleisch und Fisch als auch in Eiern und Pilzen ist es enthalten. Dasselbe gilt für Linsen, Spargel und Nüsse. Selbst in Kohl- und Zwiebelgemüse treffen wir den Schönmacher an.

Kupfer

Hättest du gedacht, dass Kupfer ein echter Jungbrunnen ist? Tatsächlich trägt das Spurenelement massgeblich zu unserer Haarpigmentierung bei. Sprich: Es erhält unsere natürliche Haarfarbe – ob Blond, Braun, Schwarz oder Rot. So gilt: Je höher der Kupferanteil in unserem Körper, desto geringer die Wahrscheinlichkeit, frühzeitig zu ergrauen.

Besonders grosse Mengen an Kupfer verstecken sich in Nüssen, Fisch, Samen und Vollkornprodukten. Dasselbe lässt sich aber auch von Kakao, Hülsenfrüchten und Leber behaupten.

Haare und Vitamine - unser Fazit

Halten wir fest: Unser Haar ist süchtig nach Vitaminen und Spurenelementen. Ob Vitamin C, Vitamin A, Biotin, Zink, Eisen oder Selen – immer her damit.

Nicht ohne Grund setzen inzwischen viele Pflegeprodukte verstärkt auf Vitamine und Mineralien. Von Shampoos und Conditionern über Haarkuren und Haarsprays bis hin zum Haaröl – nahezu überall treffen wir die natürlichen Beauty-Waffen an.

Neben einer umsichtigen Haarpflege spielt selbstverständlich eine ausgewogene Ernährung die Hauptrolle. Fisch, Eier, Fleisch, Nüsse, Hülsenfrüchte & Co. greifen unseren Haarzellen aktiv unter die Arme.

Umso problematischer kann eine zu einseitige Ernährung werden. Der Körper bekommt nicht das, was er braucht. Und das sieht man ihm an – selbstverständlich auch auf dem Kopf. Gerade Vegetarier klagen oft über Haarbruch und Haarausfall. Denn es fehlt ihnen ein wichtiger Nahrungsbestandteil – Fleisch. Das Bündel an B-Vitaminen, Eisen und Zink schenkt uns Energie und Vitalität. Bekommen wir es aber nicht regelmässig geliefert, streikt unser Organismus.

Aber sei unbesorgt: Mit einer durchdachten Ernährung und hochwertigen Nahrungsergänzungsmitteln kannst du einen potenziellen Mangel ohne grosse Probleme ausgleichen. Nur eine Bitte haben wir an dich: Kläre die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln vorher unbedingt mit deinem Arzt ab. Denn wir sind überzeugt: Die Sicherheitsvariante ist immer besser als die auf-gut-Glück-Variante.

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